登山下山時の膝痛に効果的な3つの対策方法

登山において、下山時の膝痛で悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

そんな膝痛ですが、自分も一時期かなり悩んでいました。一度

病院でMRI検査も受けたほど。検査結果は異常なしでしたが、異常なしと診断されても下山時の膝痛は起こります。「膝が痛い時にきてください」と言われたが、膝が痛いのって下山直後かその翌日ぐらいまでなので、そんなベストなタイミングで受診するのって難しい。
「足の筋力を鍛えてください」とも言われたが、鍛えると言ってもどの程度鍛えたら膝痛が緩和されるのかわからないし。そもそも、自分は脚力ある方なので、医学的に症状がわからないための、医者の逃げ口上に聞こえてしまう。

しかし、そんな膝痛ですが、自分はある程度克服しました。その克服方法を紹介します。

歩き方で克服する

歩き方は、最も簡単に行える対策。克服方法というよりも、抑制という意味合いが強い。

小股で歩く

大股でドスンドスンと下山すると、即効で膝を痛めるので、小股を心掛けて歩く。

適度に休憩する

下山時はあまり体力を消耗しないため、休憩をしない人も多いが、体力の休憩ではなく膝休憩を挟む。これだけでも、随分と違う。

装備で克服する

膝痛対策に効果的な装備・アイテムがある。それが下記3つ。

登山用ストック・トレッキングポール

膝痛対策の定番アイテム。下山時に使えば、膝にかかる力を腕（ストック）にも分散させることができる。

膝用サポーター

膝用サポーターの種類によって効果にバラツキはあるが、自分は「ZAMST(ザムスト) EK3 膝用サポーター」を購入してから、膝痛の発生頻度や症状の重さが確実に緩和された。

タイツ

サポーターやストックに比べると、効果を実感するのは難しいが、タイツを履いていれば、ちょっとした山の下山ならばストックやサポーターなしでも、膝痛を抑制できる。

体重を減らして克服する

そして、脚の筋力を鍛える対策に似ているが、こちらは基準値があるため、取り組みやすい。自分の例では身長が171cmなので、平均体重は64.3kg。登山をしない冬は67kgまで上がるが、登山シーズンには平均体重を下回る63kg台を目標として概ねキープしている。この体重をキープすることで、膝痛は殆ど起こらないようになった。

体重が重ければ重いほど、膝への負担は増加する。相撲取りがよく膝を痛めるのも、この原理。筋肉ならまだしも、贅肉ならば重い荷物を背負っているのと同じ。体重を落とすと膝への負担は軽減される。

以上、膝痛に悩んでいる人は、この対策全てを行なうとかなり緩和される筈です。特に「装備で克服する」は、費用はかかりますが最も効果的。体重を落とすのは大変だと思いますので、一先ず取り入れられるものから実施して頂くことをおすすめします。